O iogurte aumenta a imunidade, fortalece os ossos, fonte de vitaminas do complexo B, protege o sistema nervoso, promove o bom humor, melhora o trânsito intestinal, fonte de proteínas e pode ajudar a emagrecer.
O iogurte é uma forma de leite em que o açúcar foi transformado em ácido láctico, por fermentação bacteriana. É um líquido espesso, branco e levemente ácido, como assinala o Wikipédia. Ou seja, é um derivado lácteo preparado através de um processo de fermentação do leite, em que as bactérias são responsáveis pela fermentação da lactose, que é o açúcar naturalmente presente no leite, e pela produção de ácido lático, garantindo a textura e o sabor característico desse alimento.
Importante observar que o iogurte também é considerado um probiótico já que contém bactérias vivas, como Bifidobactérias e Lactobacillus que ajudam a melhorar a saúde do sistema digestivo, além de ser rico em outros nutrientes, principalmente cálcio, o que ajuda a prevenir a osteoporose.
Outros benefícios do iogurte para a saúde: aumenta a imunidade, fortalece os ossos, fonte de vitaminas do complexo B, protege o sistema nervoso, promove o bom humor, melhora o trânsito intestinal, fonte de proteínas e pode ajudar a emagrecer.
Os iogurtes podem ser preparados em casa ou podem ser comprados. No entanto, os iogurtes industrializados normalmente contêm açúcar, corantes e outros ingredientes que podem não ser tão bons para a saúde e, por isso, é importante ler a etiqueta nutricional antes de escolher o produto.
Também é importante ter em mente que os iogurtes contêm lactose e, por isso, as pessoas com intolerância ao açúcar do leite devem consumir iogurtes sem lactose.
Hoje temos muitos trabalhos acadêmicos na área da nutrição, biologia, educação que fazem referência ao consumo de iogurte. Na bibliografia colocada ao final desta matéria cito um exemplo assim como os manuais da Embrapa, com link assinalado, que orientam a produção profissional e caseira. Espero que os interessados aproveitem e me coloco à disposição na parte culinária e gastronômica.
Como consumir
Para um melhor aproveitamento de todas as propriedades nutricionais desse alimento, é recomendado consumir no café da manhã o iogurte natural desnatado junto com cereais e frutas. A granola, o chocolate meio amargo, o mel e a geleia de morango sem açúcar também são excelentes para acompanhar o iogurte natural.
Além disso, também pode ser acrescentado em vitaminas de frutas para consumir no lanche. Veja em dicas mais opções.
Benefícios
Os principais benefícios do iogurte natural para saúde incluem:
– Melhorar a flora bacteriana intestinal e, assim, auxilia no combate a uma série de doenças como síndrome do intestino irritável, câncer de cólon, prisão de ventre, úlcera estomacal e duodenal, colite, enterite, gastrite e disenteria, por exemplo;
– Melhorar o trânsito intestinal, já que as bactérias presentes no iogurte fazem uma “pré-digestão” das proteínas, permitindo uma melhor digestibilidade;
– Combater a fermentação dos alimentos evitando os gases, irritações, inflamações e as infecções intestinais;
– Fornecer cálcio e fósforo para o organismo, ajudando a prevenir a osteopenia, osteoporose, contribuindo para a recuperação de fraturas e cuidando da saúde dos dentes;
– Promover aumento da massa muscular e a sua recuperação, isso porque é rico em proteínas e, por isso, pode ser consumido antes ou depois de realizar atividades de musculação;
– Melhorar a memória, a aprendizagem e os processos cognitivos, já que o iogurte possui vitaminas do complexo B, os quais são essenciais para manter a saúde mental. Além disso, alguns estudos indicam que o consumo de probióticos ajuda a manter a saúde mental;
– Aumentar as defesas do organismo, pois possui minerais como zinco e selênio, assim como probióticos, o que ajuda a regular e ativar as células do sistema imune, diminuindo o risco de sofrer doenças como gripe ou resfriados.
Apesar dos iogurtes integrais serem ricos em gorduras, alguns estudos parecem indicar que poderia ajudar a melhorar a saúde cardíaca, favorecendo a diminuição do colesterol e ajudando a controlar a pressão arterial, pois é rico em potássio, um mineral que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e diminuir a tensão.
Como preparar iogurte caseiro
Ingredientes
1 litro de leite integral
1 copo de iogurte natural (170 g)
1 colher de leite em pó (opcional)
Modo de preparo
Ferva o leite e deixe ficar morno, por volta dos 45º C e misture-o com o iogurte natural, que deverá estar em temperatura ambiente e o leite em pó, se quiser. Coloque esta mistura num recipiente hermeticamente fechado, envolva-o num pano bem limpo e guarde-o dentro do forno, microondas fechado e mantenha-o ali por 10 horas.
O ambiente quente do forno irá favorecer a proliferação das bactérias boas do iogurte e elas alcançarão todo o leite, transformando-o em iogurte natural. Depois, guarde-o na geladeira. O iogurte deverá estar pronto quando a consistência for igual ao do iogurte natural industrializado.
Vá consumindo e ao final, reserve um copinho de iogurte natural, pois com ele se consegue fazer mais de 1 litro de iogurte natural. Assim você economiza e ganha mais nutrientes.
Atenção: Não se deve colocar o iogurte no leite ainda muito quente para que as bactérias do iogurte não morram, porque são elas que dão consistência ao iogurte. Também não é aconselhado adicionar frutas ou geleia antes do iogurte estar pronto para não prejudicar sua formação.
Esse preparo é tão simples, que não faz sentido comprar iogurtes industrializados.
Eu, particularmente, me incomodo com o sabor da maioria dos iogurtes do mercado, acho que quase todos têm um sabor artificial, principalmente os que levam “morango”, pois nenhuma tecnologia até hoje conseguiu reproduzir o sabor e o aroma de morango assim como de outras frutas, sem falar que eles levam muitos ingredientes artificiais e nocivos à nossa saúde.
Dicas para manter a temperatura e ajudar na fermentação do iogurte
Em dias mais frios, a fermentação pode ser mais lenta. Então, confira algumas dicas. A boa fermentação depende de ingredientes de qualidade e um ambiente propício para a proliferação das duas mais importantes bactérias presentes no iogurte: Lactobacillusdelbrueckii e Streptococcus thermophilus.
Você tem uma bolsa térmica? Coloque água quase fervendo na bolsa e deixe ela dentro do forno ou armário junto com o seu iogurte descansando, por 12h. (Agilizará o processo)
Se tiver uma caixa de isopor grande, pode colocar o recipiente que contém o iogurte envolvido na toalha dentro da caixa de isopor fechada, isso também ajudará a manter a temperatura.
Você tem uma boa garrafa térmica sem odores (que não seja usada com café)? Coloque o leite com o iogurte dentro dela e guarde em um armário. Ela manterá a temperatura e ajudará no processo.
Enfim, use sua criatividade e tenha opções mais saudáveis!
Receitas de iogurte e seus derivados
Pasta ou patê
Para preparar uma pasta ou patê de iogurte, basta colocar o litro de iogurte em um pano limpíssimo e com espessura que dê para coar, deixar em recipiente mais alto para escorrer, de preferência na geladeira por 6 horas!
Depois pode misturar com temperinhos, cebolinha, sal, salsa ou orégano, opcional suco de limão, e finalizar com fio de azeite. Servir como patê para acompanhar entradas, aperitivos ou base de lanches.
Patê de iogurte e ricota
Ingredientes para a base
300g de ricota fresca – 1 pote de iogurte natural consistência firme (se possível caseiro) – Sal a gosto. – 1 xícara (chá) de cenoura ralada – 3 colheres (sopa) de salsa picada Sabores que podem ser adicionados: – 1 dente de alho – Tomate picado sem semente – Azeitonas sem caroço – Limão – Tomate seco.
Modo de preparo
Em uma tigela, misture os ingredientes para base e amasse bem com garfo ou com mixer. – Adicione o sabor desejado, continue amassando; – Sirva em seguida. Obs: Para o iogurte firme caseiro, há necessidade na hora do preparo de colocar uma colher de sopa de leite em pó na receita básica, conforme explicações anteriores do texto.
Se quiser ter um lanchinho um pouco mais saudável, você pode comer a pastinha com palitinhos de vegetais ou passar o patê em chips de legumes assados. Além disso, dá para usar a pastinha para rechear berinjela ou abobrinha assada. Enfim, são várias as possibilidades de uso do patê de ricota light.
Mais contribuições
O iogurte natural precisa ter apenas dois ingredientes: leite e fermento. Leia o rótulo na hora de comprar.
Sugestões para consumir: bata com frutas frescas, com granola, castanhas e mel, para preparar diversas receitas doces, salgadas ou vitaminas.
Se preferir, você pode fazer com leite desnatado, porém ele ficará mais ralo. Quando refrigerado em recipiente fechado, ele dura até 10 dias. Use sempre talheres limpos na hora de servir, assim você evita a contaminação e mantém por mais tempo.
Como já falamos, para fazer iogurte caseiro novamente, basta guardar um copo do iogurte natural que você fez e repetir o processo.
Confira a matéria no Portal do Envelhecimento:
Bibliografia
Guia alimentar da População Brasileira: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Yogur semidesnatado natural. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17612>. Acesso em 02 Jul 2020
HATOUM Rima, LABRIE Steve et al. Antimicrobial and Probiotic Properties of Yeasts: From Fundamental to Novel Applications. Frontier in Microbiology. 3. 421, 2012
PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Yogur entero con azúcar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17611>. Acesso em 02 Jul 2020
PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Yogur natural desnatado. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17621>. Acesso em 02 Jul 2020