Em nosso pôster para Live de 02 de dezembro, com a Dra. Gislene Rocha e Dra. Ana
Tomazoni colocamos uma pergunta para interagirem e solicitarem o assunto.
Uma delas foi "Proteína Vegetal em que alimentos encontra-la? Outra referente a alimentos saudáveis para final do ano e férias, outra sobre doces especiais para festas de final de ano e como fica os carboidratos? Pães e Doces na mesa do dia a dia?"
A Escola Sabor & Saber Gastronomia tem cursos voltados para nutrição e saúde?
Sim temos para todas essas áreas inclusive os veganos, confira nossa programação no site www.saboresabergastronomia.com.br
Preparamos algumas dicas para as pessoas que se manifestaram em nosso pôster.
É muito tranquilo ingerir proteína vegetal na quantidade exata que o seu corpo precisa, pois existem muitos alimentos que as contém em abundância e qualidade.
Neste artigo, nós vamos apresentar a lista absolutamente completa de proteínas veganas.
E depois que você terminar a leitura, vai saber tudo o que precisa sobre:
Proteínas vegetais;
Funcionamento das proteínas no organismo;
A quantidade exata a se consumir diariamente;
Onde encontrar fontes de proteínas veganas;
O dilema da proteína em pó;
Dicas de como incluir proteínas na alimentação;
8 mitos sobre a proteína vegetal.
Basicamente, as proteínas são grandes moléculas que existem nas células do corpo humano, que desempenham uma série de funções em nosso organismo.
Elas são formadas por um conjunto de pequenas unidades, chamados de aminoácidos, que são ligadas umas às outras em cadeias.
Segundo a U.S. National Library of Medicine, existem 20 tipos de aminoácidos principais, que podem ser combinados de várias maneiras para criar uma única proteína.
E as proteínas são nutrientes essenciais no combate de infecções, no aumento da velocidade das reações do corpo, na construção de hormônios e no transporte de oxigênio, segundo o The Vegan Society.
As proteínas vegetais são fundamentais para nosso organismo, fundamentais para a construção dos órgãos, da pele e principalmente de massa muscular. Mantendo saudável os tecidos do corpo.
Onde encontrar as Proteínas Vegetais?
Podemos encontrar proteínas em uma infinidade de cereais, feijões, leguminosas e oleaginosas.
Um exemplo é a quinoa, que contém todos os aminoácidos essenciais, além de vitaminas, gorduras boas e minerais.
Dica importante consumir uma variedade de alimentos e com cocções diferentes que farão com que os aminoácidos fundamentais sejam consumidos da devida maneira.
Quanto de proteína devo consumir?
A União Vegetariana Internacional recomenda consumir, em média, de 0,8 a 1 grama (g) de proteína para cada 1 quilo (kg) do nosso corpo.
Sendo assim, a conta é simples, para pessoas normais, não atletas :
Uma pessoa de 50kg deve consumir, em média, 40g a 50g de proteínas por dia.
Uma pessoa de 80kg deve consumir, em média, 64g a 80g de proteínas por dia.
Obs: apesar dessas informações servirem como guia, apenas um nutricionista poderá lhe dizer com precisão qual é a quantidade de proteínas recomendada para o seu perfil.
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA VEGETAL
Se você é vegetariano ou vegano, já sabe que existem muitos alimentos que compensam as quantidades e a qualidade das proteínas
encontradas em fontes animais.
Mas se você não é, talvez esteja se perguntando:
– “O que posso comer para incluir uma grande variedade de proteínas vegetais na minha alimentação?”
Vamos falar sobre isso detalhadamente abaixo.
GRÃOS, LEGUMINOSAS, CEREAIS
Os exemplos mais comuns (e proteicos!) que podemos dar são os feijões carioquin ha e o preto, que são ingredientes básicos na alimentação brasileira.
Abaixo, fizemos uma tabela para mostrar a quantidade de proteínas de alguns desses alimentos:
Nessa tabela, colocamos apenas os grãos e leguminosas mais comuns e fáceis de serem encontrados, e que também tem um preço bem acessível.
Existe uma grande diversidade de grãos e leguminosas que têm proteína em abundância. São eles:
Ervilhas
Soja em grãos
Feijão branco
Feijão azuki
Feijão fradinho
Edamame
E muitos outros.
Além de proteínas de ótima qualidade, as leguminosas possuem muita fibra, o que auxilia na sua digestão, e carboidratos complexos, que dão bastante energia e equilibram o metabolismo..
A germinação melhora (e muito) a digestibilidade dos grãos, e também melhora a absorção de nutrientes e vitaminas.
Os grãos germinados são deliciosos para serem comidos crus, e também fazem saladas incríveis!
CASTANHAS E SEMENTES As castanhas, oleaginosas e sementes também são ótimas fontes de proteína vegetal, e as contém em alta quantidade e qualidade.Porém, elas devem ser consumidas em moderação. Quando se trata de alimentação, equilíbrio é a palavra-chave.
Abaixo, fizemos uma tabela com a quantidade de proteína (em gramas) das castanhas, sementes e oleaginosas mais comuns.
Dica de ouro: As oleaginosas são ótimas para fazer leites vegetais, que são perfeitos para duas coisas:
Retirar o leite animal da alimentação e ao mesmo tempo nutrir seu corpo com alguma proteína de fonte vegetal.
ALIMENTOS PREPARADOS
Super nutritivos, os alimentos preparados são extremamente versáteis, podendo ser combinados em muitas receitas e consumidos cozidos ou crus.
O tofu e o tempeh, por exemplo, são preparados a partir da soja (procure sempre pela orgânica!) fermentada e possuem alto valor nutritivo.
Eles também são alimentos que auxiliam no equilíbrios das funções orgânicas do nosso corpo.
MAIS ALGUMAS DICAS
Confira mais algumas formas de incluir a proteína vegetal na sua alimentação de uma forma simples e deliciosa:
Pastinhas como o homus de grão de bico e tahine para o café da manhã e lanche da tarde são bastante proteicos e extremamente saudáveis.
Na hora de preparar um sanduíche, que tal espalhar dentro do pão um punhado de castanhas nele?
Você já tentou comer maçã com manteiga de amendoim? O alimento é delicioso, saudável e rico em aminoácidos.
Feijão, feijão e mais feijão! Você pode combiná-lo com um prato de massas (como macarrão, por exemplo) ou adicionar os grãos à sua salada.
E falando em salada, adicionar nozes ou amêndoas é algo super fácil de fazer.
Na hora de adicionar grãos à dieta, nada mais simples do que fazer uma boa vitamina. Vale incluir banana, mamão, abacate, duas colheres de farelo de aveia e outras duas de quinoa.
Os grãos também ficam ótimos quando adicionados às saladas de frutas. Coloque maçã, banana, pêssego, mamão e melancia e adicione uma colher de sopa de cada grão de sua preferência (tais como aveia, granola, chia, quinoa ou outros). O resultado será incrível.
Baguetes integrais com manteiga de amêndoa ou até mesmo com amendoim sem casca também são opções saudáveis e ricas em proteína vegetal.
Alguns produtos de soja, ocasionalmente, também podem ser adicionados à dieta com tranquilidade;
Quando possível, coma um pequeno copo de quinoa (com, em média, duas colheres de sopa) antes de uma refeição principal.
DICAS DA CHEF E DA NUTRICIONISTA
1- Aprenda a comer um pouco de tudo
2. Valorize a ingestão de fibras alimentares
3. Cozinhe seus próprios alimentos
4. Beba muita água
5. Conte com a ajuda de um especialista
6. Detalhando apenas 2 dicas:
6.1 Consuma devagar:
Comer depressa faz com que não se perceba da sensação de saciedade – e, portanto, aumentam as chances de comer em excesso. Como seu cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que a pessoa está saciada após o consumo, comer devagar pode reduzir a ingestão total. Por exemplo, um estudo com mulheres saudáveis notou que comer devagar leva a maiores sentimentos de saciedade e diminuem a ingestão alimentar. Além do mais, as mulheres que consumiram devagar tiveram maior prazer em desfrutar de suas refeições. Note-se que comer em pé ou quando distraídos ou assistindo TV aumentam as chances de comer em demasia.
Portanto, mantenha o foco na sua refeição e recuse-se a correr, aumentando assim as chances de desfrutar e controlar o tamanho de suas porções. Especialistas recomendam ingerir pequenas porções a cada vez e mastigar cada garfada no mínimo 5 a 6 vezes antes de engolir.
6.2 Não coma direto da vasilha
Pacotes de tamanho família ou alimentos servidos em grandes vasilhas encorajam o super consumo e com menor atenção aos tamanhos apropriados das porções. Isto é especialmente verdadeiro para petiscos. As evidências sugerem que as pessoas tendem a comer mais em pacotes grandes – independente do sabor ou da qualidade. Melhor que comer petiscos direto da embalagem original, esvazie-os em tigelas pequenas para evitar consumir mais que o necessário. O mesmo se aplica nas refeições familiares onde as pessoas se servem direto das panelas. É melhor porcionar em pratos antes de servir. Fazendo isso evita o super preenchimento dos pratos e desencoraja voltar em segundos.
Referências:
<a href='https://br.freepik.com/fotos/alimento'>Alimento foto criado por rawpixel.com - br.freepik.com</a>
